سالوا انفسكم بصراحة: "الا اكون في كل عام بنفس الوضع؟ الا اعد في كل عام ان اصل هذا العام الى الوزن المثالي وابقى فيه الى الابد. وان اعود لاستخدام جهاز المشي الذي نسي وظيفته التي خلق لاجلها منذ زمن؟ ولكن بدلا من خسارة الوزن، اضيف في كل عام عدة كيلوجرامات الى وزني السابق؟".امامكم عشر نصائح تساعدكم علىبلوغ الوزن الامثل، تثبيت الوزن والحفاظ عليه لمدة طويلة:التوقيت: افحصوا التوقيت الصحيح لبدء عملية انقاص الوزن. من اجل النجاح في عملية انقاص الوزن، يجب فحص ما اذا كان الوقت مناسبا للمباشرة بهذه المهمة ام لا. واسالوا انفسكم: هل لدي ما يكفي من الطاقة؟ هل انا على استعداد لتخصيص الوقت والتفكير اللازمين لتنفيذ المهمة؟ هل انا هادئ ومطمئن الان ومتحرر من ضغوط البيت والعمل التي قد تعرقل برامجي وتمنعني من تخصيص الوقت والطاقة للنجاح في هذه المهمة؟ تتعلق غالبية احتمالات النجاح في هذه المهمة، بالاساس، بكونكم متفرغين للقيام باجراء هذه التغييرات على نمط حياتكم.
اختيار البرنامج: في حال قررتم انقاص وزنكم، عليكم اختيار برنامج اثبتت نجاعته ونجاحه علميا، وتنفيذه تحت اشراف وتوجيه اشخاص مهنيين. تعتبر زيادة الوزن والسمنة من المشاكل الصحية المزمنة، ذات المضاعفات الصحية الخطيرة. لذلك فانها تستدعي علاجا ومتابعة طبية كاي مشكلة طبية اخرى (فرط ضغط الدم، ارتفاع نسبة الدهنيات في الدم). كما يجب الانتباه لكون التغذية التي تستهلكونها متوازنة. اذ من غير الوراد ان يسبب نظام التغذية الذي تتبعونه اي نقص غذائي تعانون منه مستقبلا.
المواظبة على المراقبة: هل يتضمن البرنامج الذي تتبعونه متابعة متواصلة ثابتة على مدى عدة سنوات؟ هنالك ما لا يحصى من الطرق الممكن اتباعها لانقاص الوزن، لكن الصعوبة الحقيقية تكمن في تثبيت الوزن والحفاظ على الانجاز. تعتبر عودة ازدياد الوزن مشكلة مزمنة تستوجب المتابعة المتواصلة والمثابرة على مدار مدة زمنية طويلة، كاي مشكلة طبية مزمنة اخرى. بشكل عام، يساهم الالتزام بالاطار المحدد والرقابة المتواصلة، بدرجة كبيرة، في تثبيت الوزن.
علاج مهني متعدد المجالات: تشير الكثير من الابحاث التي نشرت في الصحف المتخصصة الى ان الاشخاص الذين ينجحون في انقاص وزنهم وتحسين صحتهم وجودة حياتهم لفترة زمنية، اتبعوا طرق العلاج التي تشمل: توجيها مهنيا للتغذية السليمة، نشاطا بدنيا مناسبا، تغييرا سلوكيا تدريجيا ومتواصلا، وعلاجا طبيا تقليديا وفقا للوضع الصحي. يزيد هذا العلاج من نسبة خفض الوزن، ويحسن الوضع الصحي (يساعد في موازنة ضغط الدم، الدهنيات في الدم، السكر في الدم). بشكل عام، ينجح الاشخاص الذين انقصوا وزنهم باتباع مثل هذا الدمج العلاجي، بالحفاظ على وزن سليم وتثبيت الوزن لمدة زمنية اطول، مقارنة بالاشخاص الذين انقصوا من وزنهم باتباع النظام الغذائي فحسب.
تحديد الاهداف: تكمن المشكلة الرئيسية في القسم الاكبر من قرارات انقاص الوزن - وهي قرارات عامة - في كونها غير محددة الاهداف. كما تكون في كثير من الاحول، غير عملية. يجب تحديد الاهداف للمدى القريب والمدى البعيد منذ بداية الطريق. يجب الا تقتصر الاهداف على تحديد الوزن المرغوب الوصول اليه، وانما تحديد الوسائل التي سيتم اتباعها من اجل بلوغ هذا الوزن. ان قولنا "ساباشر الاسبوع المقبل بممارسة النشاط الرياضي" هو هدف عام جدا، وغير قابل للقياس. من المفضل تحديد نوع النشاط المنوي ممارسته، وكذلك مكان القيام به والمدة الزمنية المخصصة لهذا النشاط. بمعنى ان نقول: "سامارس المشي في الحديقة لمدة 20 دقيقة في ايام الاحد، الثلاثاء والخميس". مثال اخر لهدف محدد يمكن ان يكون: "اكل ثلاث وجبات يوميا في ساعات ثابتة، ابتداء من تاريخ معين".
موعد بلوغ الهدف: يكمن الفرق الاساسي بين الغاية والامنية، في ان للغاية موعد محدد لبلوغها، اما الامنية فلا. من المهم تحديد موعد نهائي لبلوغ الهدف، وكذلك مواعيد مرحلية وسطى تستعمل كعلامات على الطريق قبل الوصول الى نقطة الهدف. الغاية "الواقعية" الموصى بتحديدها على المدى البعيد هي فقدان حوالي 10% من الوزن الابتدائي خلال نصف عام من بدء المهمة. يجب ان تتراوح وتيرة فقدان الوزنبين نصف كيلوجرام حتى كيلوجرام واحد اسبوعيا، مع مراقبة اسبوعية للوزن.
رقابة المهمة: من المحبذ تحديد موعد يومي، واخر اسبوعي من اجل فحص ما اذا كنتم قد نفذتم كل المهام التي وضعتموها لانفسكم هذا الاسبوع. اليوم، مع نمط الحياة المليء بالمشاغل، يتعين علينا ايجاد الوقت والتخطيط للوجبات الصحية وللنشاط الرياضي خلال ساعات اليوم. هذه المهمات صعبة، ولكن يجب وضعها كاولوية قصوى، كما يجب تخصيص الوقت الكافي لها في برنامجنا الاسبوعي. فكما انك تخطط للقاءاتك، يجب عليك تخصيص وقت للقاء اهم انسان في حياتك، الا وهو انت. خصصوا لانفسكم وقتا في دفتر يومياتكم من اجل تخطيط برنامج الوجبات والنشاطات البدنية، واهتموا بتنفيذها.
فحص الصعوبات والعوائق: بشكل عام، عند اجراء اي تغيير في الحياة، علينا التعامل مع الصعوبات التي تواجهنا على الطريق. الصعوبات موجودة ايضا في عملية الاهتمام بالوزن. من المحبذ فحص ماهية الصعوبات مسبقا، وكذلك اسباب الفشل في اتباع الانظمة الغذائية في السابق. من المرجح ان تواجهوا ذات العوائق هذه المرة ايضا. عندما تقومون بتسجيل كل الصعوبات والعوائق التي واجهتموها في المحاولات السابقة لانقاص الوزن، سيزداد انتباهكم، وستحاولون ايجاد طرق جديدة لحل هذه المشاكل.
اكتساب مهارات جديدة: ان تحقيق الاهداف في الحياة، كثيرا ما يستوجب تعلم مهارات جديدة، واتقانها جيدا لاجل بلوغ الهدف. لكن ان اردتم امثله لبعض المهارات التي عليكم اكتسابها من اجل تثبيت الوزن والحفاظ على وزن سليم، فاليكم هذه المجموعة: علينا معرفة ما هي التغذية السليمة، كيف نحسن جودة الغذاء، وكيف نستهلك قدرا اقل من السعرات الحرارية الميتة (سعرات حرارية دون قيمة غذائية)، وكذلك قدرا اقل من السعرات الحرارية المضغوطة (FOOD DENSITY)- وجبة صغيرة الحجم تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، كالجوز مثلا. كذلك يجب عليكم التنويع في تناول الطعام، والاكل ببطء. كما لا بد من التمييز بين الاحساس الفزيولوجي بالجوع، والجوع الناتج عن اسباب اخرى، والاهم من كل ذلك، طبعا، التصرف بناء على هذه المعرفة. نوصيكم بمعرفة انواع الاغذية التي يفضل اكلها خارج البيت، والتعامل جيدا مع ضغط الاخرين عليكم لتتناولوا المزيد من الطعام، وفوق هذه وتلك، الحذر من كل قضية التنويع بتناول الاطعمة خلال نهاية الاسبوع.
10. العلاج الذهني: يبدا فقدان الوزن الصحي دائما من الراس. على اي برنامج لخفض الوزن وتثبيت الوزن ان يرتكز على الدمج بين التوجيه لاجراء تغييرات خارجية على نمط الحياة - مثل طريقة الاكل، النشاط الجسماني- وبين التوجيه لاجراء التغييرات الداخلية، مثل- تغيير التفكير والتوجه للاكل، وتبني عادات حياتية صحية.توفر لنا هذه العلاجات كل الادوات والمهارات لخفض الوزن، تثبيت الوزن والحفاظ على هذا الانجاز لمدة زمنية طويلة.
الأربعاء 20 أبريل 2022 - 0:21 من طرف Admin
» مجانا فرصة لا تعوض في منتدى الفيديوهات و بناء على طلبكم إلى غاية نهاية شهر مارس المقبل , بدون الحاجة إلى تسجيل شارك معنا فيديوهاتك أو مقالاتك أو صورك و اكسب مشاهدات حقيقية بمشاطرتها في مواقع التواصل الإجتماعي ...بادر الآن من هنا و اضغط موضوع جديد...
الخميس 14 فبراير 2019 - 13:46 من طرف abou rayane
» Cole Beasley Says Front Office Dictates Who Gets Balls; S. Jones Responds
الخميس 31 يناير 2019 - 8:42 من طرف abou rayane
» California-Based Pipeline Health Expands in Dallas Area, Buys 22 Stand-Alone Emergency Rooms
الخميس 31 يناير 2019 - 8:11 من طرف Admin
» 30 GENIUS HACKS FOR YOUR LIFE
الأربعاء 30 يناير 2019 - 21:38 من طرف abou rayane
» Hack facebook account in 3 steps watch now
الأربعاء 30 يناير 2019 - 14:24 من طرف abou rayane
» Top 5 Programming Languages to Learn to Get a Job at Google, Facebook, Microsoft, etc.
الأربعاء 30 يناير 2019 - 13:38 من طرف abou rayane
» Introduction to Programming
الأربعاء 30 يناير 2019 - 13:28 من طرف abou rayane
» Learn JavaScript - Full Course for Beginners
الأربعاء 30 يناير 2019 - 11:49 من طرف abou rayane
» News On WWE's Second WWE Championship Belt Design For Daniel Bryan
الأربعاء 30 يناير 2019 - 7:19 من طرف Admin
» Hundreds of Texans Attend Funeral of Unknown Veteran
الأربعاء 30 يناير 2019 - 7:08 من طرف Admin
» California-Based Pipeline Health Expands in Dallas Area, Buys 22 Stand-Alone Emergency Rooms
الأربعاء 30 يناير 2019 - 6:52 من طرف Admin
» Military Recruits Getting Made-in-the-USA Athletic Trainers
الأربعاء 30 يناير 2019 - 0:44 من طرف abou rayane
» Arkansas Man Pleads Guilty to Attempted Plane Theft Charge
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 23:58 من طرف abou rayane
» Police Dog Killed Trying to Stop Armed Suspect: Sheriff
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 23:45 من طرف abou rayane
» List of 95,000 Potential Non-Citizen Voters 'May Have Been Overstated,' Texas Secretary of State Tells Counties
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 23:21 من طرف abou rayane
» WWE Confirms Dean Ambrose Will Not Be Renewing His Contract
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 22:56 من طرف abou rayane
» Arctic Cold Front Moving Across North Texas
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 7:00 من طرف abou rayane
» Multiple Police Officers Injured in Houston Shooting
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 6:38 من طرف abou rayane
» OTS_MOBILE_DFW HOME LATEST NEWS SPORTS CONNECTION SEVERE WEATHER Broken Clouds 43° TRAFFIC ENTERTAINMENT LOCAL Police Chief: Crime in Houston Down 4.4 Percent in 2018
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 5:43 من طرف abou rayane
» challenged Brock Lesnar to a Universal Championship Match at WrestleMania
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 5:27 من طرف abou rayane
» Painter Recreates Religious Artworks for East Texas Diocese
الثلاثاء 29 يناير 2019 - 0:28 من طرف abou rayane
» Dragon Ball FighterZ Season 2 DLC Confirmed
الإثنين 28 يناير 2019 - 22:29 من طرف abou rayane
» Dragon Ball FighterZ Season 2 DLC Confirmed
الإثنين 28 يناير 2019 - 22:29 من طرف abou rayane
» ION MAIDEN In-game findings
الإثنين 28 يناير 2019 - 21:25 من طرف abou rayane
» 'It was not fun': How Drew Smyly's long road back from Tommy John surgery puts him in same boat as much of Rangers' pitching rotation
الإثنين 28 يناير 2019 - 14:50 من طرف abou rayane
» 2 Fort Bliss Soldiers Killed in Training Crash Identified
الإثنين 28 يناير 2019 - 14:31 من طرف abou rayane
» 20,000 Leagues Above the Clouds nous dit adieu
الإثنين 28 يناير 2019 - 13:28 من طرف abou rayane
» Metro Exodus prendra beaucoup de place
الإثنين 28 يناير 2019 - 13:16 من طرف abou rayane
» WWE Raw preview, Jan. 28, 2019: Seth Rollins “burns it down” en route to WrestleMania main event
الإثنين 28 يناير 2019 - 11:57 من طرف abou rayane
» THE 20 MOST INSANE TV CROSSOVERS, RANKED
الإثنين 28 يناير 2019 - 11:36 من طرف abou rayane
» The problem of media in the United States of America
الإثنين 28 يناير 2019 - 9:55 من طرف abou rayane
» WWE Royal Rumble 2019 Highlights HD - 30 Men's Royal Rumble Full Match 2019 Highlights
الإثنين 28 يناير 2019 - 8:28 من طرف abou rayane
» WWE Royal Rumble 2019 Highlights HD - 30 Men's Royal Rumble Full Match 2019 Highlights
الإثنين 28 يناير 2019 - 8:28 من طرف abou rayane
» South Texas Beef Processor Filed for Chapter 11 Protection
الإثنين 28 يناير 2019 - 6:34 من طرف abou rayane
» 2019 Women’s Royal Rumble Match: photos 1/58 Presented by WWE Photo 1/58 Presented by WWE Photo Related Galleries
الإثنين 28 يناير 2019 - 6:05 من طرف abou rayane
» 1/19 Alexa Bliss hits the scene to host “A Moment of Bliss.”
الإثنين 28 يناير 2019 - 5:47 من طرف abou rayane
» No Permit for Texas Float Fest Amid Increasing Attendance
الإثنين 28 يناير 2019 - 5:27 من طرف abou rayane
» Texas Plans $320 Million Psychiatric Hospital in San Antonio
الإثنين 28 يناير 2019 - 0:01 من طرف abou rayane
» 12-Year-Old Boy Charged in Slaying of South Texas Boxer
الأحد 27 يناير 2019 - 23:12 من طرف abou rayane
» 58,000 Non-U.S. Citizens Voted in Texas State Elections, Attorney General Paxton Says
الأحد 27 يناير 2019 - 22:33 من طرف abou rayane
» Lana Del Rey - Video Games (Official Music Video)
الأحد 27 يناير 2019 - 19:52 من طرف abou rayane
» بعد حادث ترامواي البيضاء..شهادات صادمة حول الحادث من قلب الحدث وهاكيفاش دخل الرموك فالترامواي
الأحد 27 يناير 2019 - 18:29 من طرف abou rayane
» Ronda Rousey has trashed reports she is set to hang up the spandex and step out of the WWE spotlight to start a family.
الأحد 27 يناير 2019 - 18:08 من طرف abou rayane
» WWE NXT "Takeover: Phoenix" Results - New Champions Crowned, Aleister Black Vs. Tommaso Ciampa, More
الأحد 27 يناير 2019 - 17:49 من طرف abou rayane
» 2019 WWE ROYAL RUMBLE MATCHES, CARD, DATE, ENTRANTS, LOCATION, START TIME, RUMORS, PREDICTION
الجمعة 25 يناير 2019 - 16:09 من طرف abou rayane
» YouTube حاول عدم الضحك * نسخة صعبة من التحدي* ضحك بلا حدود هههههههههههههههه
الخميس 24 يناير 2019 - 22:21 من طرف abou rayane
» مهاجمة مراكز الجاذبية التشغيلية للقاعدة
الخميس 24 يناير 2019 - 0:57 من طرف abou rayane
» لديك رابط فيديو أو صورة أو مقالة .. أدخل الآن و اجلب لها مشاهدات
الأربعاء 23 يناير 2019 - 20:34 من طرف abou rayane
» فكاهة قدور و عويشة جديد
الأربعاء 23 يناير 2019 - 13:29 من طرف abou rayane
» YouTube ملخص مباراة البحرين وكوريا الجنوبية 1-2
الثلاثاء 22 يناير 2019 - 22:32 من طرف abou rayane
» YouTube ملخص مباراة العراق وقطر 1-0 هدف قاتل لمنتخب القطري كأس آسيا 2019
الثلاثاء 22 يناير 2019 - 22:28 من طرف abou rayane
» حكيم زياش يبدع ضد بايرن ميونيخ ويبهدل ريبيري ويقود فريقه لتعادل مجنون بـ 3:3 في الدقيقة +94
الثلاثاء 22 يناير 2019 - 22:14 من طرف abou rayane
» عبـدالرزاق حمداللـه يبدع بسوبر هاتريك عالمي ويسجل ثمانية اهداف في مبارتين متتاليتين فقط
الثلاثاء 22 يناير 2019 - 21:50 من طرف abou rayane
» YouTube ملخص مباراة يوفنتوس وكيفو فيرونا 3-0 تألق رونالدو - شوط مجنون HD
الثلاثاء 22 يناير 2019 - 18:14 من طرف abou rayane
» YouTube هكذا قضى رونالدو على احلام برشلونة وأوقف سلسلة اللا هزيمة ● بصوت رؤوف خليف ● HD
الإثنين 21 يناير 2019 - 22:33 من طرف abou rayane
» YouTube ملخص مباراة برشلونة ومانشستر يونايتد [نهائي الابطال 2009] تعليق عصام الشوالي HD
الإثنين 21 يناير 2019 - 22:31 من طرف abou rayane
» YouTube عندما تواجه ميسي ورونالدو لاول مرة _ملخص برشلونة ومانشستر يونايتد 2008 وجنون الشوالي HD
الإثنين 21 يناير 2019 - 22:28 من طرف abou rayane
» ركلات الترجيح مباراة استراليا واوزبكستان 4-2
الإثنين 21 يناير 2019 - 22:22 من طرف abou rayane
» YouTube ملخص مباراة السعوديه واليابان 0-1 الاخضر يودع البطولة وجنون رؤوف خليف
الإثنين 21 يناير 2019 - 22:17 من طرف abou rayane
» YouTube شاهد غضب أشهر اللاعبين عندما استبدلهم المدرب ● مشاجرات قاتلة ● لن تتوقع ماذا حدث ...!!
الإثنين 21 يناير 2019 - 13:44 من طرف abou rayane
» سوحليفة: الحلقة 25 | Souhlifa: Episode 25
الإثنين 21 يناير 2019 - 13:39 من طرف abou rayane
» مؤامرة من عقل أناني - قصص اطفال - كرتون اطفال - قصص العربيه - قصص اطفال قبل النوم جديدة 2018 - قصص
الإثنين 21 يناير 2019 - 13:34 من طرف abou rayane
» أفضل قصص اطفال 2017 - قصص العربيه - قصص اطفال قبل النوم - قصص عربيه - Arabic Story
الإثنين 21 يناير 2019 - 13:28 من طرف abou rayane
» YouTube معرفة الرسائل المحذوفة في الواتساب بطريقة سهلة ❌
الأحد 20 يناير 2019 - 23:04 من طرف abou rayane
» فضيحة من العيار الثقيل في مقهى بتطوان ، بكاميرات المراقبة
الأحد 20 يناير 2019 - 22:46 من طرف abou rayane
» أخبار المغرب -نشرة المسائية- الأحد 20 يناير 2019 على القناة الثانية 2M
الأحد 20 يناير 2019 - 22:24 من طرف abou rayane
» أخبار المغرب -نشرة المسائية- الأحد 20 يناير 2019 على القناة الثانية 2M
الأحد 20 يناير 2019 - 22:24 من طرف abou rayane
» [تم الحل]the first rank in Google in 30 days
الأحد 20 يناير 2019 - 22:01 من طرف abou rayane
» Drift Simulator Audi R8 Sports / Car Racing Games / Android Gameplay FHD
الأحد 20 يناير 2019 - 18:19 من طرف abou rayane
» The Mummy Trailer #1 (2017) | Movieclips Trailers
السبت 19 يناير 2019 - 21:50 من طرف abou rayane
» The Mummy Trailer #1 (2017) | Movieclips Trailers
السبت 19 يناير 2019 - 21:49 من طرف abou rayane
» Congressional Democrats pledge to ‘get to the bottom’ of article that alleges Trump directed Cohen to lie to Congress
الجمعة 18 يناير 2019 - 22:36 من طرف abou rayane
» Learn How to use java script programming
الجمعة 18 يناير 2019 - 14:35 من طرف abou rayane
» Great US Sport Moment
الجمعة 18 يناير 2019 - 14:21 من طرف abou rayane
» How to connect any wifi at home
الجمعة 18 يناير 2019 - 9:58 من طرف abou rayane
» Top 10 games offline for phone watch now
الخميس 17 يناير 2019 - 22:30 من طرف abou rayane
» Top 16 new strategy game watch now
الخميس 17 يناير 2019 - 22:09 من طرف abou rayane
» Trump's humburger count jumped from 300 to 1000 overnight
الخميس 17 يناير 2019 - 21:08 من طرف abou rayane
» Lleyton Hewitt accuses Bernard Tomic of 'blackmail' and 'physical' threats
الخميس 17 يناير 2019 - 17:39 من طرف abou rayane
» How to install windows in your PC plaise upvote and watch
الخميس 17 يناير 2019 - 14:36 من طرف abou rayane
» Awesome life hacks for your dog watch and upvote plaise
الخميس 17 يناير 2019 - 14:23 من طرف abou rayane
» How to keep your dog busy while you're at work
الخميس 17 يناير 2019 - 10:06 من طرف abou rayane
» How to keep your dog busy while you're at work
الخميس 17 يناير 2019 - 10:06 من طرف abou rayane
» How to make windows 7 faster watch now
الخميس 17 يناير 2019 - 7:32 من طرف abou rayane
» Four Americans killed, three injured in bomb blast claimed by ISIS in northern Syria
الخميس 17 يناير 2019 - 6:37 من طرف abou rayane
» FBI arrests Georgia man for allegedly plotting to attack the White House
الخميس 17 يناير 2019 - 6:26 من طرف abou rayane
» Boyfriend of Shreveport, Louisiana, police officer Chateri Payne arrested in her killing; officials say he 'concocted' story of mystery gunman
الخميس 17 يناير 2019 - 6:08 من طرف abou rayane
» Boyfriend of Shreveport, Louisiana, police officer Chateri Payne arrested in her killing; officials say he 'concocted' story of mystery gunman
الخميس 17 يناير 2019 - 6:07 من طرف abou rayane
» LOG IN Michael Cohen fears Trump rhetoric could put his family at risk: Sources
الخميس 17 يناير 2019 - 5:31 من طرف abou rayane
» History of the united states watch now
الأربعاء 16 يناير 2019 - 23:30 من طرف abou rayane
» Downise dance watch now
الأربعاء 16 يناير 2019 - 22:28 من طرف abou rayane
» Breaking news:Two explosions gunfire head at a hotel and office...
الأربعاء 16 يناير 2019 - 14:28 من طرف abou rayane
» Jeremy Corbyn tables montion of no confidence after brexit deal defeat
الأربعاء 16 يناير 2019 - 6:53 من طرف abou rayane
» How to enable facebook messenger dark mode on android
الأربعاء 16 يناير 2019 - 5:29 من طرف abou rayane
» Top 10 game same as PC game
الثلاثاء 15 يناير 2019 - 22:25 من طرف abou rayane
» AQUAMAN full movie Big Action and HD Quality
الثلاثاء 15 يناير 2019 - 21:37 من طرف abou rayane
» The ultimate gaming PC $30000 watch NOW
الثلاثاء 15 يناير 2019 - 21:17 من طرف abou rayane
» reedit haked. Some user data stolen
الثلاثاء 15 يناير 2019 - 10:16 من طرف abou rayane